Sunday 4 December 2016

بک لینک شاپ

کد خبر : 48282
تاریخ انتشار : پنجشنبه 31 مارس 2016 - 10:00
0 views بازدید

بهترین تمرینات ورزشی برای بهبود کمردرد+عکس

چگونه با روزی 15 دقیقه تمرین، کمردرد را درمان کنیم؟ کمردرد یکی از شایع ترین ضایعات ستون فقرات بوده که به راحتی می توان از آن پیشگیری کرد … دوست دارید هیچوقت کمردرد نگیرید؟ هر روز دقایقی را صرف انجام چند حرکت تمرینی برای کشش و تقویت عضلات کمرتان انجام دهید. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز با ساده‌تر شدن حرکت، […]


چگونه با روزی 15 دقیقه تمرین، کمردرد را درمان کنیم؟

کمردرد back-pain

کمردرد یکی از شایع ترین ضایعات ستون فقرات بوده که به راحتی می توان از آن پیشگیری کرد …

دوست دارید هیچوقت کمردرد نگیرید؟ هر روز دقایقی را صرف انجام چند حرکت تمرینی برای کشش و تقویت عضلات کمرتان انجام دهید. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز با ساده‌تر شدن حرکت، تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده است یا مشکل دیگری مثل پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

1. کشش زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید، با زانوهای خم، کف پاهایتان کامل روی زمین قرار گیرد (A). با استفاده از هر دو دست، یکی از زانوها را به بالا و به داخل شکم کشیده و به روی سینه فشار دهید (B). 15 تا 30 ثانیه پا را به همین وضعیت نگه داشته و سپس به حالت شروع برگردید و با پای مخالف حرکت را تکرار کنید (C). سپس به حالت شروع برگشته و اینبار حرکت را با هر دو پا همزمان انجام دهید (D). هر کشش را دو تا سه مرتبه تکرار کنید—ترجیحاً اول صبح و آخر شب.

حرکات تمرینی کمردرد

2. کشش چرخشی کمر

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید (A). همانطور که شانه‌ها را محکم روی زمین نگه می‌دارید، زانوهای خم خود را به یک طرف بچرخانید (B). 5 تا 10 ثانیه به همین حالت بمانید و بعد به حالت شروع برگردید (C). حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید (D). هر کشش را دو تا سه مرتبه تکرار کنید—ترجیحاً اول صبح و آخر شب.

حرکات تمرینی کمردرد

3. تمرین انعطاف‌پذیری کمر

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید (A). کمرتان را قوس دهید طوریکه احساس کنید استخوان لگنتان رو به پاها است (B). 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس آزاد کنید. پشتتان را صاف کرده، نافتان را به سمت زمین بکشید—طوریکه احساس کنید استخوان لگنتان به سمت سرتان است (C). 5 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد آزاد کنید. حرکت را تکرار کنید. با 5 تکرار در روز شروع کرده و تدریجاً تعداد تکرارها را به 30 برسانید.

حرکات تمرینی کمردرد

4. تمرین پُل

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید (A). سر و شانه‌ها را آرام روی زمین نگه داشته، عضلات شکم و باسنتان را سفت کنید. سپس لگن را از روی زمین بلند کرده تا جاییکه خطی صاف از زانوها تا شانه‌هایتان ایجاد کنید (B). سعی کنید آنقدر در آن وضعیت بمانید که بتوانید سه نفس عمیق بکشید. به وضعیت شروع برگردید (C). حرکت را تکرار کنید. با 5 تکرار در روز شروع کرده و به تدریج تعداد تکرارها را به 30 برسانید.

حرکات تمرینی کمردرد

5. تمرین کشش گربه‌ای

طوری قرار گیرید که تکیه‌تان بر روی دست‌ها و زانوها باشد (A). به آرامی سعی کنید پشت و شکمتان به سمت زمین آویزان شود (B). سپس به آرامی پشتتان را قوس دهید انگار می‌خواهید شکمتان را بالا به سمت سقف بکشید، طوریکه با پشتتان قوس بزنید (C). به نقطه شروع برگردید (A). این تمرین را دو مرتبه در روز، هر بار در 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

حرکات تمرینی کمردرد

6. کشش چرخش کمر نشسته

روی یک صندلی بدون تکیه‌گاه دست بنشینید. پای راست را روی پای چپ بیندازید، طوریکه آرنج دست چپتان روی بیرون زانوی راستتان قرار گیرد، بچرخید و به یک طرف کشش دهید (A). 10 ثانیه در آن وضعیت بمانید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید (B). این حرکت را دو مرتبه در روز، هر بار در 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

حرکات تمرینی کمردرد

7. فشردن کتف

روی یک صندلی بدون تکیه‌گاه دست بنشینید (A). با کشیدن چانه به سمت داخل و بالا نگه داشتن سینه، کتف‌ها را به سمت هم بفشارید (B). 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آزاد کنید. این حرکت را دو مرتبه در روز، هر بار در 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

حرکات تمرینی کمردرد


لاغری و کاهش وزن



منبع

منابع : ناموجود
نویسندگان : ناموجود
چه امتیازی می دهید؟
5 / 0
[ 0 رای ]

برچسب ها :

ناموجود
ارسال نظر شما
انتشار یافته : 0 در انتظار بررسی : 1
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.


تبليغات تبليغات تبليغات تبليغات