Monday 5 December 2016

بک لینک شاپ

کد خبر : 103840
تاریخ انتشار : یکشنبه 11 سپتامبر 2016 - 9:11
0 views بازدید

روزانه چقدر ورزش کنیم تا به هدف خود برسیم؟

آیا برای هدفی که در نظر دارید به میزان کافی فعالیت ورزشی دارید؟ زیاده‌روی در هرچیزی اشتباه است حتی ورزش کردن، اما حد و حدود استاندارد ورزش چقدر است؟ چطور بفهمیم که در ورزش زیاده روی کرده ایم؟ به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ بستگی دارد شما بخواهید وزن کم کنید، توا‌‌ن‌تان را افزایش دهید و یا به زیبایی اندام دست پیدا […]


آیا برای هدفی که در نظر دارید به میزان کافی فعالیت ورزشی دارید؟

exercising

زیاده‌روی در هرچیزی اشتباه است حتی ورزش کردن، اما حد و حدود استاندارد ورزش چقدر است؟ چطور بفهمیم که در ورزش زیاده روی کرده ایم؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ بستگی دارد شما بخواهید وزن کم کنید، توا‌‌ن‌تان را افزایش دهید و یا به زیبایی اندام دست پیدا کنید. قبل از اینکه تصمیم به شروع فعالیت ورزشی بگیرید، باید بدانید هدف‌تان چیست، سپس میزان و نوع ورزش را انتخاب کنید. به طور کلی اگر صرفاً می‌خواهید برای سلامتی ورزش کنید، یک تمرین نیم ساعته روزانه برای شما کافی است. اما اگر هدف شما اختصاصی باشد و به عنوان مثال در پی افزایش توان استقامتی و یا کاهش وزن باشید، باید تمریناتی با شدت بالاتر در نظر بگیرید. در این مطلب شما را  با راهکارهایی برای مشخص کردن میزان تمرین آشنا خواهیم کرد.

اصل تمرینی رایج در دنیا چیست؟

بر اساس تحقیقاتی که توسط مرکز سلامت و پزشکی در آمریکا انجام شده است، همه در طول هفته به ۲ نوع تمرین نیاز دارند. تمرینات ایروبیک (هوازی) و تمرینات با وزنه برای عضلات. تمرینات هوازی تمریناتی هستند که گروهی از عضلات را به کار گرفته و به تدریج ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا می‌برد. در صورتی‌که به صورت منظم این تمرینات را انجام دهید، توان استقامتی بهبود پیدا می‌کند و خون بیشتری در حین فعالیت از قلب به سایر ارگان‌ها پمپاژ خواهد شد. دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع در گروه تمرینات هوازی قرار می‌گیرند.

تمرینات قدرتی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که یک عضله و یا گروهی از عضلات را تحت تأثیر قرار دهند. همه‌ی عضلات اصلی شامل عضلات لگن، پا، پشت، شکم، بازوها و سرشانه باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین ببینند و متحمل فشار شوند. وزنه زدن، تمرینات تی آر ایکس و شنا سوئدی از جمله این تمرینات هستند. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید بسیاری از تمرینات را می‌توانید در منزل انجام دهید.

یک شخص بزرگسال به طور میانگین به حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط در طول یک هفته نیاز دارد -البته جدا از تمرینات قدرتی- اگر شدت تمرین بیشتر باشد، ۷۵ دقیقه در هفته برای ورزش‌های هوازی کافی است. مسلماً اگر هدف شما بزرگ‌تر است، باید بیشتر تلاش کنید و زمان تمرینات هوازی را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید.

بهترین و مؤثرترین حالت تقسیم کردن این مقدار در طول هفته است، یعنی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی ۵ روز در هفته. می‌توانید بسته به میزان وقت آزادتان آن را به بخش‌های کوچک‌تر و شدت‌های متفاوت تقسیم کنید، اما مطمئن شوید زمان آن‌ها کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید در خوردن رعایت کرده و همزمان شدت فعالیت ورزشی را بالا ببرید.

باید ها و نباید‌هایی که ملزم به رعایت آن هستید

۱. به میزان کافی استراحت کنید

 به صدای بدن‌تان گوش دهید و حداقل یک روز کامل در هفته ورزش را کنار بگذارید تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیازی داشته باشند. مطمئن باشید در زمان استراحت وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می‌پردازید و نتیجه بهتری خواهید گرفت.

۲. هرگز با شکم خالی ورزش نکنید

اگر این‌کار را می‌کنید بدن‌تان با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می‌شود و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می‌پردازد و به نوعی عضله سوزی می‌کند. حتماً یک اسنک کربوهیدراتی ۴۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیرد.

۳. تمرینات تک عضله ای و ایزوله انجام ندهید

 تکرار ۱۰۰ مرتبه جلو بازو برای شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. برای دستیابی به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید و گروه عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین توان استقامتی‌تان را هم افزایش دهید. به عنوان مثال یک تمرین دایره‌ای شامل یک ست پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن. این تمرین دایره‌ای می‌تواند در ۳ ست انجام شود.

ADS



منبع

منابع : ناموجود
نویسندگان : ناموجود
چه امتیازی می دهید؟
5 / 0
[ 0 رای ]

برچسب ها :

ناموجود
ارسال نظر شما
انتشار یافته : 0 در انتظار بررسی : 2
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.


تبليغات تبليغات تبليغات تبليغات