Sunday 11 December 2016

بک لینک شاپ

کد خبر : 111315
تاریخ انتشار : چهار شنبه 5 اکتبر 2016 - 10:17
0 views بازدید

ورزش هوازی مناسب برای درد زانو چیست؟

چه ورزش‌ های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟ برای آنهایی که از ورزش کردن و عرق ریختن لذت میبرند دچار شدن به زانودرد یا کمردرد بزرگترین کابوس است چراکه بسیاری از ورزشهای هوازی و سنگین برای اینگونه دردها مضر است. به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌ های هوازی نیست. کسانی که […]


چه ورزش‌ های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟

knee-pain

برای آنهایی که از ورزش کردن و عرق ریختن لذت میبرند دچار شدن به زانودرد یا کمردرد بزرگترین کابوس است چراکه بسیاری از ورزشهای هوازی و سنگین برای اینگونه دردها مضر است.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌ های هوازی نیست. کسانی که مشکل زانو درد دارند به خوبی می‌دانند در تمرینات طولانی کاردیو چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود می‌آید و درد ناشی از ضربه به مفصل آن‌ها را از ادامه ورزش باز می‌دارد. بسیاری از ما برای گرم کردن دویدن را توصیه می‌کنیم. اما اگر زانو درد داشته باشیم دویدن اوضاع را از آنچه که هست بدتر می‌کند. پس چه تمریناتی مناسب هستند؟ در این مطلب همراه ما باشید تا بدانید چه ورزش‌هایی ضربان قلب شما را بالا می‌برد بدون اینکه آسیبی به زانو وارد شود و به تدریج بهبود یابد.

۱. شنا کردن

فشار آب باعث می‌شود مفاصل سفت شده و آسیب نبینند در نتیجه یک تعادل عمومی در بدن ایجاد می‌شود. هنگامی که در آب شناورید بدن تنها ۵۰٪ وزن خود را تحمل می‌کند. پس اگر برای ورزش محدودیت حرکتی دارید، شنا یکی از بهترین انتخاب‌های شما خواهد بود. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می‌شوند که در این میان می‌توان به ماهیچه‌های شانه، کمر، شکم، پا، باسن و ران اشاره کرد.

۲. الپتیکال

اگر زانو درد دارید به جای تردمیل از الپتیکال استفاده کنید. تفاوت اصلی استفاده از الپتیکال جدا نشدن کف پا از روی پدال است در نتیجه هیچ ضربه‌ای در اثر برخورد با زمین به مفصل زانو، لگن و گردن وارد نمی‌شود. همچنین در صورتی‌که مقاومت دستگاه را افزایش دهید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و توان استقامتی قلبی پیشرفت می‌کند.

اما آیا الپتیکال به اندازه تردمیل موثر است؟

بحث و جدل‌های بسیاری در رابطه با اینکه استفاده ازکدام دستگاه هوازی باعث می‌شود بیشترین کالری را بسوزانیم وجود دارد. کسانی که تردمیل استفاده می‌کنند، عقیده دارند به دلیل متحمل شدن وزن کل بدن تأثیر تردمیل بیشتر است  و طرفداران الپتیکال معتقدند یک ورزش ایمن و هوازی انجام می‌دهند که آسیب بسیار کمتری در پی دارد. صرف نظر از این بحث‌ها اگر زانو درد دارید به هیچ عنوان تردمیل برای شما مناسب نیست.

۳. قایقرانی ثابت

یکی دیگر از ورزش‌ های هوازی  مناسب قایقرانی ثابت و پارو زدن است، چرا که یک راه خوب برای کالری سوزی و وارد نکردن فشار روی زانو است. نه تنها تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنید بلکه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات تنه و شکمی نیز انجام می‌دهید. می‌توانید از مقاومت بیشتر و سرعت بالاتر نیز استفاده کنید تا توانایی خود را به مرور افزایش دهید.

rowing-machine

اگر این تمرین برای شما بسیار آسان بود باید بدانید هر چه بیشتر روی یک دستگاه کار کنید کم کم توانایی شما برای کار با آن افزایش می‌یابد .اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است این تمرین را با ورزش‌های دیگر ترکیب کنید.

۴. پرس ساق پا

اگر مشکل درد زانو شما ناشی از ضعف عضلات است، این تمرین گزینه مناسبی است، برای این تمرین لازم است روی سطح صاف و روی نوک انگشتان پا بایستید بطوری‌که لگن،زانو و ساق پا در یک خط زیر هم قرار گیرند. برای ایجاد تکیه‌گاه از دیوار یا صندلی استفاده کنید، این تمرین هم به حفظ تعادل و هم به قوی شدن ماهیچه‌های ساق پا و زانو کمک می‌کند.

calf-raises-chair

به آرامی روی انگشتان پا بالا روید و با همان سرعت پایین بیایید تا به تعادل برسید. این تمرین جزو تمرینات مکمل کاردیو می‌باشد پس هر چه سرعت تمرین پایین‌تر باشد این حرکت درست‌تر و ایمن تر انجام شده است.

۵. پیاده روی بسیار سریع

دویدن و جاگینگ به شدت به زانو آسیب می‌رساند، اما پیاده روی سریع یک تمرین هوازی مناسب است. اگر مبتدی هستید باید روی زمین هموار گام بردارید. بعد از پیشرفت در این تمرین می‌توانید تمرین تپه نوردی به شیب و شدت بسیار کم را نیز شروع کنید. دقت کنید این ورزش برای کسانی که آرتریت یا آرتروز دارند مناسب نیست، بلکه برای تقویت عضلات پا و کاهش درد به مرور زمان مناسب است.

۶. حرکت قیچی روی زمین

روی زمین صاف دراز بکشید و دست را در دو طرف بدن قرار دهید . بدون اینکه زانوها را قفل کنید، پاها را در فاصله‌ی مناسبی بالا ببرید و به صورت قیچی حرکت دهید . از ۲۵ تکرار شروع کنید.

۷. دوچرخه سواری

چه دوچرخه ثابت را انتخاب کنید و یا برای پدال زدن به خیابان بروید، یک ورزش هوازی مطمئن برای چربی سوزی انتخاب کرده‌اید که برای زانو درد بهترین گزینه است چرا که به تدریج انعطاف پذیری و توان زانو را افزایش می‌دهد و عضله چهار سر را تقویت می‌کند. ضعف عضله چهار سر در بسیاری از موارد باعث بروز زانو درد می‌باشد، بنابراین این تمرین نیز برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو ناشی از ضعف عضلات است نه برای کسانی که مشکل در مفصل زانو دارند، مانند آرتروز.

 دقت کنید زین دوچرخه در ارتفاع مناسبی باشد، اگر ارتفاع زین پایین است، فشار روی مفاصل زانو وارد خواهد شد. پس ارتفاع زین باید به گونه‌ای باشد که دست‌ها و لگن در یک خط قرار بگیرند. اگر زانو درد دارید نباید پدالتان سبک باشد در این صورت با هر بار پدال زدن به زانو ضربه وارد می‌شود. یک مقاومت پایه را پیدا کنید که در آن فشار ملایمی زیر پا احساس شود و به تدریج این مقاومت را افزایش دهید تا عضلات چهار سر ران تقویت شوند یابند.

نکته پایانی

همانطور که در مطلب توضیح داده شده است، برای برخی دردهای زانو که ناشی از تخریب شدن بافت مفصل است، محدودیت‌های زیادی وجود دارد و شخص مجاز به انجام خیلی از تمرینات نیست، اما اگر درد ناشی از ضعف عضلات باشد، هر تمرینی که توصیه به انجام شده را به کار بگیرید نتیجه مثبتی خواهد داشت.



منبع

منابع : ناموجود
نویسندگان : ناموجود
چه امتیازی می دهید؟
5 / 0
[ 0 رای ]

برچسب ها :

ناموجود
ارسال نظر شما
انتشار یافته : 0 در انتظار بررسی : 7
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.


تبليغات تبليغات تبليغات تبليغات