Sunday 4 December 2016

بک لینک شاپ

کد خبر : 24253
تاریخ انتشار : شنبه 28 نوامبر 2015 - 5:43
4 views بازدید

پنج شیوه کاهش افکار مزاحم هنگام خواب

نمی‌توانم فراموش کنم که فردا باید کار دفتری‌ام را با خودم بیاورم! نمی‌توانم فراموش کنم که باید صورتحساب را پرداخت کنم! من باید با بانک تماس بگیرم! نمی‌توانم باور کنم که او این حرف را به من زده! منظورش از این حرف چه بود؟ فردا برای جلسه‌ای که دارم قرار است چکار کنم؟ چگونه می‌توانم سخنرانی‌ام را آماده کنم؟ راهی وجود ندارد که بتوانم سرموعد […]


مشکل خواب cant-sleep

نمی‌توانم فراموش کنم که فردا باید کار دفتری‌ام را با خودم بیاورم! نمی‌توانم فراموش کنم که باید صورتحساب را پرداخت کنم! من باید با بانک تماس بگیرم! نمی‌توانم باور کنم که او این حرف را به من زده! منظورش از این حرف چه بود؟ فردا برای جلسه‌ای که دارم قرار است چکار کنم؟ چگونه می‌توانم سخنرانی‌ام را آماده کنم؟ راهی وجود ندارد که بتوانم سرموعد کارم را انجام دهم! چطور می‌توانم اوضاع را سامان دهم؟؟؟

شاید این افکار آشنا به‌نظر برسند. یا شاید افکاری که در ذهن شما می‌تازند موضوع متفاوتی داشته باشند. اما یک چیز مسلم است: این افکار جلوی خواب‌تان را می‌گیرند.

گاهی افکار مهاجم، مزاحم ما می‌شوند چون ما “… زندگی پرمشغله‌ای داریم و برای خودمان وقتی جهت برنامه‌ریزی و سازماندهی باقی نمی‌گذاریم”، این را پرفسور Amy K. Mistler می‌گوید که روانشناس Orenstein Solutions در کارولینای شمالی و متخصص اضطراب، افسردگی و بیخوابی است. ذهن شما شروع به مرور هرچیزی که باید فردا یادتان باشد می‌کند. خیلی از مراجعه‌کنندگان میستلر احساس می‌کنند تنها زمانی که برای فکر کردن دارند، وقتی است که سرشان به بالش می‌رسد. او همچنین می‌گوید افرادی که افسردگی دارند بیشتر به گذشته‌شان فکر کرده و آن را مرور می‌کنند؛ افراد مضطرب بیشتردرمورد آینده نگرانند؛ و آنهایی که اختلال دوقطبی دارند افکار مهاجم را طی روان‌شیدایی یا دوره‌های شیدایی خفیف تجربه می‌کنند.

افکار مهاجم تبدیل به یک چرخه معیوب هم می‌شوند. کمبود خوابی که نتیجه این افکار است، منجر به اضطراب بیشتر، و افکار مهاجم بیشتر و مشکلات خواب بیشتر می‌شود. خوشبختانه استراتژی‌های موثری وجود دارند که می‌توانید بکار ببرید. در ادامه پنج توصیه برای شما داریم.

  1. به مدیتیشن‌های هدایت شده گوش دهید.

وقتی افکار به شما هجوم می‌آورند، آرام کردن بدن و ذهن، کلید حل مشکل است. بعضی از تمرینات مدیتیشن‌های هدایت‌شده به شما در تمرکز روی شوروهیجانات بدنی یا تنفس‌تان کمک می‌کنند. با این روش می‌توانید در زمان حال لنگر انداخته و بمانیدو از هرگونه افکار مزاحمی دور شوید.

  1. برای روز بعد برنامه‌ریزی داشته باشید.

ببینید بری فردا چه چیزهایی لازم دارید و مشکلات بالقوه و استرس‌برانگیزها را امروز مورد ملاحظه قرار دهید. مثلا، یکی از مراجعه‌کنندگان میستلر وقتی در رختخوابش دراز می‌کشید به مشکلاتش با همکارش فکر می‌کرد. در طی جلسات برنامه‌ریزی، او نگرانی‌هایش را درمورد واکنش همکارش به یک ایمیل نوشت. سپس فهمید همکارش اغلب در ایمیل‌ها دچار سوء تفاهم می‌شود و واکنش تند نشان می‌دهد. این مراجعه‌کننده درمورد تجربیات گذشته که این اتفاق ختم به خیر شده بود فکر کرد. او همچنین فهمید گفتگو با مافوقش که شناخت خوبی نسبت به همکارش دارد هرچند سخت است اما در موقعیت‌های مشابه سودمند بوده است.

اطمینان حاصل کنید که جلسه برنامه‌ریزی‌تان را دست‌کم یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب تمام کرده باشید. با این شیوه می‌توانید روی آرام‌سازی و خاتمه دادن افکار پیش از خواب تمرکز کنید.

  1. امروز پردازشش کنید.

میستلر توصیه می‌کند عصرها، بنویسید یا یاداشت روزانه داشته باشید تا روزی را که گذرانده‌اید پردازش کنید. برای نمونه، اگر چیزی روی داد که استرس‌برانگیز، ناخوشایند، و یا گیج‌گننده بود، نوشتن در مورد آن به شما کمک می‌کند معنایش را پیدا کنید. همچنین به شما اجازه می‌دهد روی استراحت و آرام‌سازی در ساعت خواب تمرکز کنید به‌جای این‌که به فکر عمیق فروبروید.

وقتی وقایع روزانه را یادداشت می‌کنید، درمورد خود رویداد بنویسید، افکارو احساسات‌تان در موردش و این‌که این حادثه چه معنایی برای شما دارد.”

  1. به خودتان فرصت دهید تا افکارتان متوقف شود.

به گفته Saenz-Sierzega Rosy، روانشناس مشاور که با مجردها، زوج‌ها و خانواده‌ها کار می‌کند، یک تصمیم پویا بگیرید و بگویید به اندازه کافی فرصت فکر کردن دارم و این را شب‌ها بگویید. حتی می‌توانید به خودتان قول بدهید که صبح حتما به این افکارتان دوباره رسیدگی خواهید کرد. ضمنا بگذارید روراست باشیم، هیچ‌کس نمی‌تواند پیش از خواب به روشنی و درستی فکر کند.

  1. به یک اصل پایبند باشید.

پایبند بودن به یک اصل، صرفا موافقت با ایده وجود ساختار در زندگی شماست. این راهی است که ما می‌توانیم جلوتر از موعد تصمیم بگیریم چگونه باشیم و چکار بکنیم، نه این‌که اجازه بدهیم لحظات، ما را تعریف کنند.

برای نمونه، ممکن است قانونی بگذارید که بعد از ساعت 9 شب، هیچ تصمیم مهمی نگیرید یا هر زمان دیگری که یک ساعت پیش از خواب‌تان محسوب می‌گردد.

همچنین می‌توانید برای نحوه فکرکردن‌تان شرایطی تعیین کنید: مثلا به چیزی که الان اتفاق افتاده واکنشی نشان ندهید تا زمانی‌که بتوانید حداقل سه چیزی را که از این تجربه یادگرفته‌اید شناسایی نمایید.

وقتی افکار مزاحم به ما هجوم می آورند، شروع به احساس درماندگی می‌کنیم و ناامید می‌شویم. انگار روی صندلی مسافر نشسته‌ایم و مغزمان در مسیر طوفانی‌ترین جاده دنیا تلوتلو می‌خورد. اما ابزارهای موثر زیادی وجود دارند که می‌توانیم از آنها کمک بگیریم. اگر شما راهکارهای مختلفی را آزموده‌اید و همچنان با این مسئله مشکل دارید، برای دیدار با یک روانشناس که در زمینه خواب تخصص داشته باشد، تردید نکنید.

Laghari



منبع

منابع : ناموجود
نویسندگان : ناموجود
چه امتیازی می دهید؟
5 / 0
[ 0 رای ]

برچسب ها :

ناموجود
ارسال نظر شما
انتشار یافته : 0 در انتظار بررسی : 1
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.


تبليغات تبليغات تبليغات تبليغات